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バランスボールの選び方と使い方

バランスボールの選び方からお手軽室内エクササイズでダイエットに活かす方法まで詳しく画像や動画で解説!エクササイズ以外にも椅子代わりに使うことで体幹の強化・腰痛改善などに役立つバランスボールを日々の生活に取り入れましょう。

糖質制限とカロリー制限、短縮版

しっきーさんのブログがバズってたので反論書いてみました。

blog.skky.jp

 

 

start-diet.com

 

 <簡単なまとめ>

1:「炭水化物を食べると太る・太りやすい」(血糖値の上昇、インスリンの分泌に大きく関与し、太りやすくなる可能性はある。)

2:カロリーの収支を把握し、意識して生活改善することは役立つ。

3:太りやすさには個人差が明確にある

4:運動は太らないためだけでなく、健康維持にも必要。

5:痩せるためにはカロリーをバランスよく、適度に抑えつつ、運動。

 

国民栄養 thumb 400x287 110

画像引用元:http://juntan.net/blog/cat7/post-12.html

 

そもそもここ最近は総摂取カロリー自体減ってきていて、脂質がかなり増えています。

(乳製品は物流の改善などが要因かと。)

 

ここで気になったブコメをピックアップしてみます!

 

はてなブックマーク - IzumiMihashi のブックマーク

糖質制限は結果的にカロリーも減るのでやせるだけ。食生活が極端になるだけリバウンドもしやすい 

 

はてなブックマーク - あsdfghjk - 2015年9月18日

なんか否定的な人多いけど現代人は意識しないと糖質過剰だからある程度制限しないとバランス取れないよってことだと思うけど。

意外と脂質が多い可能性もありそうです! 

 

 

はてなブックマーク - nkskname のブックマーク

フードファイターは吐いてるだろ 

 

はてなブックマーク - こたろー。のブックマーク

①痩せてるフードファイターは吐いてるに決まってるだろ。②原始時代は穀物とか食ってないとか言うならジャングルに住めよ。③現代において健康の敵は(過剰な)塩と油、以上。

 

まぁフードファイターは吐いていそうですよね。

この人を例にイコールとするのは…。という気がします。

 

良ければご覧ください!

 

start-diet.com

 

腰の痛みや腰痛改善方法まとめ

腰痛は日本人の8割の方が経験するというほど切っても切れない腐れ縁のような存在。

日頃からパソコン仕事や重い荷物を運ぶ方などは腰に違和感を感じることも少なくないのではないでしょうか。

そんな腰の痛みの緩和に役立つストレッチと根本解決にも役立つ筋トレをご紹介します。

 

*症状が重い方や椎間板ヘルニアなどの症状がある方・過去に経験したことのある方は整形外科医の指示に従いましょう。

 

腰の痛みが生じる理由

フィットネストレーナーさんに教えてもらった専門のドクターが指摘する腰の痛みを感じる神経は以下の4箇所です。

①脊柱管を通る神経

②椎間関節の関節包

③仙腸関節の関節包

④骨膜

これら①〜④に痛みを感じた時、その部位に過度な緊張を身体が勝手に行なってしまいます。 その為に、周辺の筋肉にコリを与えてしまい、痛みを増幅してしまいます。


腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法 | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

臀部や股間節、背中のストレッチを行うことで筋肉のコリをほぐし、痛みの緩和に役立ちます。

 

◆腰・お尻・太もも裏をほぐすストレッチ

・長座の状態から左足の膝を90度に曲げます。

f:id:bi-wise:20141216172103p:plain

 

・左腕を左足の真上へと伸ばします。

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30秒キープしたら逆の足も同様に行います。

 

◆お尻と背中をほぐすストレッチ

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画像では左足を右手で抑えることでストレッチしています。

 

下の画像のように右脚の下に左足を入れる形でも大丈夫です。

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30秒キープしたら逆の足も同様に行います。

 

◆赤ちゃんのポーズ

こちらも腰回りやお尻の筋肉をほぐすことが出来るヨガのポーズです。

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◆腸腰筋をストレッチする方法

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腰痛の根本解決に役立つ筋トレ

腰痛は背筋と腹筋のバランスが崩れていると聞き、一生懸命背筋や腹筋(シットアップ)などを行った経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

 

その時の結果はどうでしたか?

改善を感じなかったり、悪化を感じたことはありませんか。

 

腰痛の改善のためには体幹や関節を安定させる働きをしているインナーマッスルを強化することが大切です。

インナーマッスルの強化によって、以下の様な流れで腰痛は改善されていきます。

1:脊柱や骨盤を正しい位置に保つ事ができるようになる。

2:神経の束などを刺激しないようになる。

3:腰痛の根本が改善されていく。

そのため、「正しいメニュー」で「正しい筋肉を刺激する」トレーニングが必要となります。


筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ! | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

◆ドローイン

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両手をお腹に置いた状態で、腰骨を地面に押し付けるイメージでお腹を凹ませます。

凹ませた状態で10~20秒ほどキープします。

 

◆ハンド・ニー

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四つん這いの状態から写真を例にしますと右手と左足を体と水平に伸ばします。

この状態で10~20秒キープして、逆側も同様に行います。

 

ハンド・ニーは少し上級者向けですので慣れてきてから行いましょう。

 

より詳しい解説やドローインの方法などについては以下を参考にしてみてください。


筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ! | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

 

 

Mっ気の強い男性にオススメ!?運動不足の解消に役立つ!【6畳フィットネス】さんの動画

ダイエットや健康目的で始めた運動やジム通いも長続きしない…。


そんな方にオススメしたいのが「6畳フィットネス」さん。

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Youtube
に動画のアップとブログを運営されているのですが、ブログを拝見しても詳しいプロフィールはありませんでした。

百聞は一見にしかず。動画を貼ります

6畳フィットネスさんをオススメする理由>

  • スリムでセクシーな外人女性が登場
  • 日本語が流暢
  • ネコが登場(たまに)
  • 室内の省スペース出来るエクササイズメニューが豊富
  • 15分程度の程良い分数
  • 複雑な動きのものは少ない

(エクササイズ内容はハードです)


非常に流暢な日本語を話しているので日本にお住いなのかな?と思うのですが、詳細は不明で謎めいています。

女性が行うエクササイズメニューとしてはちょっとハード目ですので、女性や運動不足の方はチョットきついかも…。

ストイックな美人外人トレーナーさんにしごかれたいMっ気の強い男性や美女とトレーニングしたい方には特にオススメかもしれません(笑)

ターザンの女性モデルさんに憧れる女性など、普通のエクササイズに慣れてしまった方の自宅用トレーニングとしてもオススメです。

動画の内容は高強度なインターバルトレーニングが中心です。

2014
10月頃NHKの「あさイチ」で特集され、ウェブでも話題になっていた「タバタ式」のトレーニング動画もあります。

◆インターバルトレーニングとは??
インターバルトレーニングとサーキットトレーニングは同じような扱いでインターネットやメディアに取り上げられていることも頻繁にあります。
サーキットトレーニングは有酸素系トレーニング+レジスタンストレーニングのことを指します。(レジスタンストレーニング:筋持久系筋力トレーニング)
インターバルトレーニングの目的が「筋力の向上になく、有酸素性持久力トレーニングに特化し、中でもスピード持久力を重視する点」です。

 引用:インターバルトレーニングに挑戦してみよう!! | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法



筋力の向上よりも、持久力を鍛え、ダイエット(痩身効果)も高い運動とされています。

6畳フィットネス」さんを参考にエクササイズを行なってみてください♪

*負荷の高いエクササイズも多いので行う際は自己責任の範囲で注意しながら行なってみてください。

 

 

 

驚愕!超高額から超低価格まで女性用化粧水〜それぞれのトップ10

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最近は男性でも化粧水や乳液などのスキンケアアイテムを使用する方も増えているかと思います。

購入する場合は、ドラッグストアや量販店などで¥1,000程度のものが多いのではないでしょうか。

女性が使用するスキンケアアイテムも¥1,000程度で購入できるものもありますが、中には目玉が飛び出てしまいそうなほど高級なアイテムも存在しています。

 

男性からは信じがたい世界かもしれませんが中には数万円の化粧水まで…。

そこで、どの程度お値段がはるものがあるのか調べてみました。

高級化粧水ランキング

10位:FPラベンダー / シャナーズ アーユルヴェーダ  1000ml・22,000円

9位:モイスチャーP ローション / ザ・レザレクション  80ml・24,000円

8位:フェーストニック+PCM COMPLEX / DrRolandSacher 500ml・25,000円

7位:MKローション / VIVANT JOIE 80ml・28,000円

6位:センシティフ・オイルフリー・ローション/ リヴィーブ  60ml・28,000円

5位:リペアセラム / コスメディカワールド  13ml×30包・30,000円

4位:エンベリエ リクイド / メナード  130ml・30,000円

3位:バイオダイナミック フルイド / シャンテカイユ 50ml・31,000円

2位:スペチアーレ 薬用ローション / ノエビア 200ml・38,000円

1位:モイスローション / ユッファ ホワイジュ  110ml・40,000円

 

※内容量が50ml以上の化粧水を対象にしています。

引用:@cosme 化粧水 高価格順

 

ちょっとした小旅行に行けてしまえそうなほどの高級スキンケアアイテムですね。
まあ、このようなアイテムを常用出来る方は、もっとハイクラスな旅行に行かれるのでしょうが・・・。

やはり高級なアイテムなだけあって、シミやシワ、肌にハリをもたらすなどの効能があるとされる美肌成分がたっぷり配合されているものが多いです。

口コミを見ても

・パラベンフリー、合成香料無添加、無着色、無鉱物油と信頼できる品質で安心
・肌にすーっと浸透して保湿効果がバツグンです
・頬はふっくら毛穴も目立たなくなりました

など、お値段に見合った効果が見られた!
余計な成分が入っていないので安心して使える!
という感想を持たれた方が多いです。

どちらかというとアンチエイジングに特化した化粧水が多いようですね。

スキンケアアイテムには高級なものもあれば、勿論、安価(プチプラ)なものも存在しています。

次はかなり極端ではありますが、ワンコイン~¥1,000程度で購入できるスキンケアアイテムを調べてみました。

プチプラ化粧水ランキング

10位:化粧水・ストレス肌用・高保湿タイプ/ 無印良品 200ml・857円

9位:ハイケアー スキンローション/ メイコー化粧品120ml・324円

8位:コスモホワイトニングローションV/ザ・ダイソー 120ml・100円

7位:リッチQ10 化粧水 / ザ・ダイソー 150ml・100円

6位:モイスチュアローション/ザ・ダイソー 160ml・100円

5位:ウルウル モイスチュアローション S/ザ・ダイソー 180ml・100円

4位:コエンザイムQ10 モイスチャーローション/ザ・ダイソー 200ml・100円

3位:ナチュラルスキンローション/ザ・ダイソー 200ml・100円

2位:ハーブスキンローション/ザ・ダイソー 200ml・100円

1位:酒しずく/ ザ・ダイソー 200ml・100円

※内容量が50ml以上の化粧水を対象にしています。
引用:@cosme 化粧水 低価格順

どうですか、この低価格っぷり!

ダイソー強し!!

安すぎるけど肌荒れしないのかなと心配になりますが、
口コミを見る限り☆3~4をつけている方が多く、

・安いからバシャバシャ使えていい!
・保湿力はないけどさっぱりしていいかも
・思っていたより良く敏感肌の私でも大丈夫でした

など、概ね好意的な感想が多かったです。

女性が美容にかける平均金額とは?

では、実際に女性が美容に掛ける費用がどの程度なのでしょうか?

国税庁が発表した「国民給与の実態調査」によると、働く女性会社員(19歳~70歳以上の女性)の平均年収は268万円程度とのことです。

月収だと22万円程度といったところでしょうかね。

引用:女性の年収、低すぎ? 日本はこの30年、男女の格差が埋まっていない

 

そして、働く女性の支出の内訳をみてみると、

・家賃(自己負担額)5.0万円
・食費・交際費 3.4万円
・食費(自炊)1.2万円(1回平均 644円)
・ランチ代 7000円(1回平均 811円)
・飲み代 6000円(1回平均 3871円)
・水道光熱費 7000円
・通信費 7000円
・ファッション 1.1万円
・下着代 3000円
・コスメ 4000円
・美容・ボディ・ヘルスケア 4000円
・娯楽・レジャー 7000円
・新聞図書費 1000円
・保険料 7000円
・ローン(住宅ローン以外)5000円
・習い事・趣味 4000円
・デート代 4000円

総支出 平均¥177,000

引用:収入はどのくらい? 貯蓄は? 使い道は? 働く女子322人の最新リアル・マネー事情 

コチラのアンケートでは、美容に掛ける費用は¥4,000程度という結果になりました。

さらにもう一つ、
マイナビウーマンが22歳~34歳の働く女性を対象におこなった、
1カ月に美容にかける平均金額のwebアンケートを参照してみると

Q.1カ月に美容にかける平均金額はいくらですか?

3,000円未満……36.3%
3,000円以上5,000円未満……20.7%
5,000円以上10,000円未満……23.0%
10,000円以上20,000円未満……13.7%
20,000円以上……6.3%

3,000円未満が一番多いという結果になりました。

引用:『マイナビウーマン』にて2013年10月にWebアンケート 有効回答数296件(22歳~34歳の働く女性)

どちらのアンケートも¥3,000~¥5,000程度が多い結果になっていますね。
内訳としては、スキンケアアイテム(化粧水、乳液、美容液など)、メイクアイテム(ファンデーション、マスカラなど)、美容院などに費用をかけているようです。

 

スキンケアに掛ける費用に男女差はあまりない?

ネットリサーチのDIMSDRIVEがおこなった「化粧水」について女性2,282人にアンケートを取ったところ、購入している化粧水の価格については

・501~1000円 20.6%
・3001~5000円 18.8%
・1001~1500円 13.6%

と¥1,000以下の化粧水を購入する人が最も多いという結果が出ていました。

※ちなみに男性も¥501~¥1000円が38.5%と最も多い結果でした。

引用:DIMSDRIVE 「化粧水」についてアンケート

美容にかける費用が¥3,000~¥5,000程度ということは、上記のアンケート結果の通り¥1,000程度の化粧水を購入している方が多いのもうなずけますね。

こうしてまとめてみると、男女ともにスキンケアに掛ける費用にあまり大差がないことに驚いてしまいました。

上記でご紹介したような高級スキンケアアイテムを使用している方はごく一部なようです。

化粧水などのスキンケアアイテムは毎日使用するものなので、価格で判断するよりも自分の肌に合っているかを一番に考えるのが無難なようです。

オフィスでもできる!?辛い肩こりの改善方法

パソコンを仕事で使う方はもちろんですが、最近ではスマホの使いすぎによるストレートネックなどが話題になりますよね!

 

パソコン作業やスマホを使っているとどうしても前傾姿勢になり、猫背がちに…。

 

オフィスワーカーのお悩みの一つ「つらい肩こり」の改善方法をご紹介します。

 

デスクワーク中や休憩時間などに比較的行い易い物を選びました。

 

肩こりの原因

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パソコン作業で前傾姿勢に、腕を持ち上げた状態を維持し続けることでこれらの筋肉に緊張をもたらし、乳酸などの疲労物質が蓄積します。

 

筋肉の緊張は血流を悪化させ、更に筋肉が硬くなり、肩こりの悪循環に繋がります。

 

根本の原因解消としては作業中の姿勢を正しつつ、運動で血行をよくして、周辺の筋肉の強化が必要となります。

 

腕をしっかり振りながら、ウォーキングなどの有酸素運動は根本解決に役立ちますので余裕のある日は是非有酸素運動を行なってみてください!

 

僧帽筋(上部)をほぐすエクササイズ

肩こりと同時に首のコリを感じる方も多いのでは?

 

首と僧帽筋上部繊維をほぐすお手軽な方法です。

 

1:首を傾けた状態で数秒維持します。

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2:1の状態から肩を見るイメージで目線を落とします。

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肩甲骨周辺の筋肉をほぐす

姿勢を正して座った状態から肩甲骨を後ろに引き寄せるイメージで10~20秒ほどキープします。

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肩甲骨を前側に開放するようにゆっくりと腕を前へ突き出します。

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腕を前に突き出すことがオフィスなどで出来ない場合は肩だけの動作でも問題ありません。

この動作を2~3セットを目安に行いましょう。

 

◆以下のエクササイズもオススメです。

図はあぐらをかいた状態で行なっていますが椅子に座った状態でも行えます!

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以下のエクササイズは肘置きのある椅子であれば座ったままでもできます。

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◆肘曲げエクササイズ

 

オーソドックスな肘曲げエクササイズですがこちらも効果的です!

肩こりの根本解決には正しい座り方も大切

正しい座り方が大切!姿勢を正して座ろう!

とよく聞きますよね。

 

とは言えなかなか正しい姿勢をキープするのは大変ですよね…。

 

そんな時はクッションもしくはバスタオルなどを背中に挟んでみてください。

背もたれからクッションが落ちないように意識することで姿勢が崩れることを防げます。

 

f:id:bi-wise:20141216173239p:plain

 

以上です。

 

コリがひどくなってしまう前にストレッチなどでほぐしてあげることが大切です。

 

オフィスで目立たず出来るストレッチを行いながら自宅ではもう少しほぐすストレッチを行うこともオススメです!

以下を参考にしてみてください。

 


肩こりを解消する方法5選!ひどい肩の痛みは頭痛や吐き気・めまいの原因に | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

 

くるみのダイエット効果にちょっと疑問。

くるみは2014年テレビなどで話題になったダイエット食材の一つとして記憶にある方も多いのではないでしょうか??

話題になったダイエット方法を調べて記事のネタになどするのですが、調べている途中で疑問に思ったのでまとめます。

テレビで話題になると

よくありがちなテレビで話題になったダイエット方法などは個人の方などがブログに書き、Naverまとめやmeryなどのキューレーションメディアなどが引用することで「ソース無き(不確かな)、テレビで言っていたから痩せる」が拡散しやすい傾向があります。

(個人のブログの方、まとめる方それぞれが曲解している場合も、片方だけが曲解している場合もあります。)

 

そんな情報を見ていると、それってホント??と思うことがしばしば…。

 

ひろゆき氏の言葉じゃないですが、

『うそはうそであると見抜ける人でないと(掲示板を使うのは)難しい』が

ネット全般に留まらず、テレビや雑誌、書籍からの情報の取捨選択の為に必須になってきているように感じます。

(この辺りは今も昔も変わらないとも言えますが…)

 

話がそれましたが、「くるみ ダイエット」で検索すると12位がNaverまとめ、3位がmeryです。

 

リンクを貼るのはアレなので興味のある方はお手数ですが検索を…。

前提となる情報

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脂質は「脂肪酸」で分類されます。

(炭素数による分類などもありますが今回の話題に関係のある部分だけを対象にお話を進めます)

 

脂質とヒトコトに言っても「積極的に摂ったほうが良い脂肪酸」、「なるべく避けたほうが良いとされる脂肪酸」があると言われています。

 

魚の油は健康にいいから積極的に摂ろうという事は昔から言われていましたよね。

逆にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸などは「なるべく避けたほうが良いとされる脂肪酸」で定期話題になるので今回はちょっと避けます。

 

今回関係のある脂肪酸は表中の以下を抜き出します。

ω6系脂肪酸(リノール酸)

 リノール酸を多く含む食品・油:ひまわり油・サフラワー油

ω3系脂肪酸(αリノレン酸)

 αリノレン酸を多く含む食品・油:えごま油・青魚など

 

リノール酸は一時的にコレステロールを下げるが、長期的には下げないとされています。

参考:日本脂質栄養学会 下げるべきはリノール酸

 

ω3系脂肪酸(αリノレン酸)はアトピーや喘息などのアレルギー症状を軽くしたり、老化予防、脳卒中のリスクを下げるなど様々な研究結果が出されています。

 

また、血中コレステロールを抑える効果があるとする研究結果などがあり、ダイエット効果へと結び付けられることが多いように感じます。

 

オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)のダイエット効果については長くなりそうですので別記事にしたいと思います。

 

取り急ぎはオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)は健康に良さそう、で次に進んで頂ければと思います。

 

くるみのダイエット効果のよくある説明

大多数のサイトでは以下の様な流れで解説されています。

 

・くるみは脂質が多い

・脂質が多いがオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)の比率が高いため、ダイエット効果が高い

 

⇒だから痩せる!積極的に食べよう!

 

と言った流れが大多数のサイトでした。

 

その他ビタミン・ミネラルが豊富で健康にいい!と言った表記もあります。

(まぁここには大きな間違いは無いと思うのですが…)

 

各種の研究結果でも

  • 抗酸化作用
  • 悪玉コレステロールを抑える効果
  • コレステロール値を下げる効果
  • 心筋梗塞などの予防効果
  • 癌を抑制する可能性の示唆
  • メタボを抑制する可能性の示唆

参考:くるみの研究論文概要リスト

心疾患や抗酸化作用に前向きな結果が出ており、健康に良さそうではあります。

 

くるみの成分

カルフォルニアくるみ協会から画像を引用します。

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画像引用:カリフォルニアくるみ協会 米国農務省(USDA)栄養データベースリリース262013年)

 

くるみはNaverまとめを始めとする色々なサイトでも脂質は多いと書かれています。

(現に脂質量は上記をパーセンテージ表記にすると66%です)

 

では肝心の脂肪酸の比率はどうなっているでしょう。

グラム単位の表記でわかりづらいのでパーセンテージ表記に直してみます。

 

◆総脂肪 27.7g 100%とすると、

  • 飽和脂肪酸    2.6g(9.4%)
  • 一価不飽和脂肪酸  3.8g(13.7%)
  • ω6リノール酸  16.2g(58.5%)
  • ω3αリノレン酸  3.8g(13.7%)

 

あれ??ω6系脂肪酸(リノール酸)が一番多い…。

 

その他の油での比率も参考までに見てみましょう。

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引用:()日本油脂検査協会「平成20年食用植物油脂JAS格付検査報告書」(PDF)

 

αリノレン酸が多いとされているえごま油(シソ油)は60%以上です。

 

その他のナッツ類と比較すると αリノレン酸は豊富ではあります。

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引用:主なナッツ類のオメガ3脂肪酸含有量の比較

 

くるみはカロリーが高い+ω6系脂肪酸(リノール酸)も多い

 

先ほどのくるみ協会の表にある通り、42g278kcalあります。

 

42gほど食べるように表記のあるサイトなどもあります(テレビ番組中でお勧めされていたようです)。

 

かなりのカロリー量ですし、リノール酸も含まれる点は注意したい点ではあります。



上記引用元の「体重管理」の項目にダイエットとくるみに関する論文がまとまっていますが、くるみ単体での結果というよりは、くるみと低エネルギー食の組み合わせによる肥満が改善したという結果でした。

 

脂質は炭水化物ほどは脂肪に直結しないとはいえ、余剰になった摂取エネルギーは体内でいずれ脂肪へと変わります。

 

「朝ごはんの代わりに、くるみ42gだけ食べる」であれば、摂取エネルギー量は控えめになり、炭水化物の量も押さえられダイエット効果が期待できそうです。

 

ですが食事もいつもどおりでおやつ代わりにバクバク食べていては痩せることはありません。

 

何事もほどほどが…

色々なメディアで体にいい!と押されているαリノレン酸ですが、過剰摂取によるリスクも懸念があります。

 

 

α‒リノレン酸摂取量の増加が前立腺がんのリスクになることを示す欧米での研究報告がある。血中α‒リノレン酸または 摂取量が多い群は少ない群に比べ、前立腺がんのリスクとなる研究が7つ、関連しないとする研究 が2つ報告され、メタ・アナリシスを行うと相対危険が 1. 7 で有意に多くなることが示されてい る94)。一方、最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リス クとなる報告95)とならない報告9697)があり、結果は一致していない。このため、目標量(上限)は 算定しなかったが、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である。

 

引用:脂質 - 厚生労働省(PDF)

 

前立腺がんですので男性のみのリスクではあります。

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引用:()日本油脂検査協会「平成20年食用植物油脂JAS格付検査報告書」(PDF)

先ほどの画像やくるみの成分表でも分かるのですが、そもそも特定の脂肪酸だけを摂取することは難しいです。

 

結局のところ〇〇がいいからという意見に流されすぎず、バランスのとれた食生活と適度な食べる量がベターというような当たり障りない結論になります。

 

(*本記事は脂肪酸のバランスとカロリーに焦点を当てた内容です。その他にくるみに含まれる成分がダイエットに効果的な可能性があることを否定しているわけではありません。極端にダイエット効果を謳うサイトが多く、普段通りの食生活のまま「くるみ」を沢山食べてしまうと太るのでは?という視点で書きました。)

 

参考までに1日の脂肪酸のバランスのとれた食事例です。

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画像引用:ミルク解体新書 第6回 脂肪酸学:第6回 脂肪酸学 | 牛乳の栄養 |Jミルク

 

 

ペアストレッチ:パートナーとの愛を深める!?ストレッチ方法

旦那さんや彼氏さん、奥さんや彼女さんとスキンシップの一環としてペアストレッチを行なってみませんか??

 

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体がほぐれることで気持ちもほぐれるかも…!?

 

最近ストレッチの専門のお店が増えてきていますね!

体の痛みの解消や運動不足の解消目的でストレッチを定期的に行っている方もいるかと思いますが、自分一人で行うよりも誰かに手伝ってもらうことで、普段伸ばしにくい筋肉などをほぐすことが出来ます。

 

専門家がいるお店に行くこともオススメですが、手軽に二人で始められるペアストレッチを始めてみましょう!

 

そこまで難しくないものばかりですので今日から「体2つ」だけで始めることが出来ます。

 

肩こり解消パートナーストレッチ

辛い肩こりは痛みだけでなく、頭痛の原因にもなることも…。

デスクワークに疲れた旦那さんへのストレッチ、家事につかれた奥さんへのストレッチとして、肩のマッサージ前などに行うことで血流がよくなり効果が上がります。

 

頭の後ろで手を組み、反らせてあげるストレッチをパートナーが少し手伝ってあげるだけです。

 

自分だけでは伸ばせないところまで伸ばせるので効果的です。

 

*痛みなどがある場合は力を調節してあげましょう。

 

首・胸元・背中側をほぐすパートナーストレッチです。


肩こり予防のペアストレッチ 【ビエボ!】 | ストレッチ&リンパケア - YouTube

 

ストレッチを手伝う側もそこまで力のいらないので「肩が凝った!」というパートナーがいたら是非やってあげましょう。

 

以下はちょっと難し目です。

 

 

 

腰痛の緩和などに役立つ腰周辺や骨盤周辺のストレッチ

 

◆大殿筋のストレッチ

同じようなストレッチで股間節を回してあげることで腸腰筋もほぐすことが出来ます。

 

 

◆坐骨神経痛や腰痛を緩和するストレッチ

 

 

 

ふくらはぎ・太もものストレッチ

 

足のパートナーストレッチです。

 

立ち仕事で疲れているパートナーや一緒に走ったジョギング後などに一緒に行えばダイエットやエクササイズも捗るはずです!

 

【注意点】

無理な力をかけてしまうとゲガなどの元になります。

特に男性は力が強いのでパートナーとコミュニケーションを取りながら、痛みのない範囲で行いましょう。

 

以上です! 

パートナーストレッチで二人の距離も縮まる……はずです…!!

 

男性の肥満30年間で倍増!〜男性が気をつけたい生活習慣

町中を歩いていて太った男性が増えたと感じますか??

 

はてなユーザーは男性比率が高いと思いますので、男性と肥満についてご紹介します。

 

私はあまり感じないのですが、肥満の男性はここ30年で倍増しているそうです。

(肥満の定義:BMI25以上)

 

【昭和51年〜平成23年の推移(1976年〜2011年)】

・男性の肥満人口:約15%から約30%へ増加

・女性の肥満人口:20%前後を推移

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参考・画像引用:公益財団法人 生命保険文化センター

http://www.jili.or.jp/lifeplan/rich/health/2.html

 

 

逆に女性はBMI25を超える人口が20%前後で30年ほど振り返っても大きな変化が見られません。

 

女性のBMIに変化があまりない理由

男性の肥満人口が倍増しているにもかかわらず、女性はなぜ変化が少ないのでしょうか。

 

別の資料を見てみましょう。

 

日本人のBMIの推移

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画像引用:「肥満」-日本水産(PDF)(元データ:厚生労働省 国民栄養調査 社会実情データ図録)

 

女性の20代、30代のBMIが減っています。

 

女性の痩せている≒美しいという考えが定着したためと言えるかと思います。

 

この考えの是非や健康か否かはともかく、女性は太らない為に相応の努力をしている人が多いと言えるでしょう。

 

BMIは身長と体重の関係のみから算出された指標ですので、実際の見た目の体型などとは異なりますが、BMIと生活習慣病のリスクには相関性があるとされています。

男性気をつけたい生活習慣

日本人は肥満による生活習慣のリスクが高いとされており、BMI25以上が肥満とされています。(WHOが定める肥満の定義はBMI30以上、25~30未満は肥満予備軍もしくは過体重としています。)

 

「食の欧米化により日本人の肥満は増えた」と聞く事はありませんか?

 

食の欧米化は男女変わらず起こっているにもかかわらず男性ばかり肥満化が進むのでしょうか?

 

<男性が太ってしまう原因>

  • 運動不足
  • 食生活の乱れ(食べ過ぎ・飲み過ぎ)
  • ストレス

 

男性の働き盛りの方は忙しさから、どうしても運動不足になりがちです。

また、お仕事上のお付き合いなどで、お酒を飲む機会が多いなども一つの要因と言えるのではないでしょうか。

 

最近は糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなど炭水化物を減らすダイエット方法が流行っています。極端な考えですと「運動しなくても痩せる」といった表現をする書籍やメディアもあります。(痩せることは間違いないんですが…。糖質制限については後日書きたいと思います)

極端なダイエットに偏らず、「運動も行う」事をオススメします。

 

女性の社会進出が叫ばれる昨今ではありますが、現状ではまだまだ男性の方が外で働く事が多いと言えます。外で働く事でどうしても外食やコンビニ食などの比率が増えます。

 

脂質が多く、どちらかと言うと炭水化物も多い食生活となりがちです。

 

男女の食生活の違いに関しては厚生労働省が毎年発表している調査結果を参考にしますと、

男性は摂取エネルギー量のうち、炭水化物量と動物性の蛋白質を多く摂っています。

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引用元データ:厚生労働省 平成24年 国民健康・栄養調査結果の概要(PDF)

特に20歳から60歳程度までの働いている男性は特にこの傾向が顕著です。(図中の黄色部分)

炭水化物ダイエットの是非は別としても、炭水化物と脂質の組み合わせの食事(牛丼や焼き肉など)は一番脂肪を溜め込みやすい食事と言えます。

 

<変えることをおすすめする生活習慣>

1:ご飯やパン、麺の大盛りを止める

2:電車で立つ、階段を使う

3:早歩きの習慣

4:週1~2回程度の運動習慣

 

断食のようなダイエットは体への負担も大きいですし、続けづらいと思います。

 

運動も急に始めると挫折してしまうことも…。

 

ダイエットは食事と運動習慣の生活習慣の少しづつの変化を続けることが近道です。

 

とは言え、忙しくて外食の多い男性は選択肢が少ないのも現実ですよね…。

 

うどんやどんぶり物を魚を中心とした定食に変更、コンビニご飯等であればカップラーメンやカロリーの高めのお弁当を「サラダ+おにぎり+スープ」などに変更するとカロリーや炭水化物も抑えめに出来ると思います。

 

ご飯の大盛りなどを止めつつ少し小盛りを意識(1番)、日頃からの運動量を少し増やし(2,3番)、可能な範囲で週1~2回のジョギングやウォーキングなどの運動を始めてみましょう。

 

バランスボールの活用法7選:椅子としての活用は体幹を鍛えられる

ネットなどで定期的に話題になる「バランスボールの使い方」。

椅子代わりに支給する会社や休憩室にバランスボールを置いている会社の話題などもよく見かけますね!

記事を見てバランスボールを買った方の中にも「タンスの肥やし」になってしまっている方もいるのではないでしょうか?

 

本記事では「椅子として活用する際に注意したい点」「バランスボールのエクササイズ方法を数点」をご紹介します。

 

タンスの肥やしになってしまっている方や椅子としての活用だけになってしまっている方はたまにはエクササイズも行なってみませんか??

1:椅子としての活用

まず最初は椅子としての活用法からご紹介です! バランスボールはただ単に座ると背もたれがなくどうしても前傾姿勢になりがちです。前傾姿勢が続くと肩や腰などへの負担が増え、痛みの原因ともなります。

せっかく健康のためにバランスボールを椅子代わりにしていても悪影響が合ってはもったいないですよね……。

基本となる正しい姿勢のポイントをご紹介します。 

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【バランスボールを椅子として活用する効果】

  • 体幹の筋肉を自然と強化出来る
  • 背もたれが無く、適度な緊張感から集中力が増す
  • 骨盤矯正の効果(腰痛の緩和など)

2:バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際のポイントですが1つ目は2重構造の商品をおすすめします。 商品にノンバーストやアンチバーストと表記のあるものが2重構造になっており、万が一割れた際も一気にしぼみにくく、怪我をしにくい仕様になっています。

 

また、サイズ選びも大切です。

◆バランスボールの目安サイズ

身長150cm以下  :45cm

身長150cm〜170cm :55cm

身長165cm〜185cm :65cm

身長185cm以上  :75cm

Amazonなどですとサイズ別でソートが可能ですので体に合ったサイズを活用しましょう。

バランスボール~45cm
バランスボール55cm
バランスボール65cm
バランスボール75cm
以上がバランスボールを椅子として活用するときのポイントです。 次からはバランスボールを活用したエクササイズ方法を体の部位別でご紹介します!

4:バランスボールで腹筋

◆バランスボールに座ったまま出来る腹筋

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◆バランスボールの上でクランチ

 

◆脇腹の腹筋

元サッカー選手でサッカー解説者の中西哲生さんが教えてくれる脇腹を刺激するバランスボールエクササイズです。


Let'sエクササイズ バランスボールその1 - YouTube

 

5:下半身(足やヒップなど)のトレーニング

◆ストレートレッグブリッジ


お尻・太ももエクササイズ/ストレートレッグブリッジ/筋トレ - YouTube

 

お尻と太もも裏から体幹まで鍛えられるエクササイズです。

 

◆セクシーなお姉さんが教えてくれる脚やせエクササイズ 


モデル脚を目指そう!6畳フィットネスWO#12: バランスボールトレーニング - YouTube

少し小さめなバランスボールが必要ですが、かなりキツ目のエクササイズです。 サーキットトレーニングのような要素もあり、有酸素運動として日頃の運動不足の解消にも役立ちます!

6:バランスボールで腕立て伏せ

二の腕は女性は細く、男性はたくましくしたいと思うのではないでしょうか?? バランスボールはそんな期待にも答えるエクササイズができます!

◆バランスボールに乗った状態で腕立て

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◆オフィスでも出来る!?リバースプッシュアップ

ちょっと動画の方の動きに不安を感じます…。 腕だけでなく、肩の筋肉をほぐすことも出来る運動ですので、デスクワーク中に凝り固まった筋肉をほぐす目的でも効果があります。

*不安定ですので特に注意して行なってください。

7:骨盤のゆがみ解消

骨盤の歪みは腰痛や体の傾きによる膝などの関節への負担も増す原因の一つとなります。 デスクワーク中は特に腰回りの筋肉が凝ったり、部分によっては伸びてしまいますので、休憩時間や自宅などでほぐしてあげるエクササイズを行いましょう。

◆骨盤の前後エクササイズ

骨盤を前後に動かすことで、ボールを動かします。 この動きが辛いと感じる、ボールが前後にあまり動かないという方は、骨盤の前傾や後傾(反り腰など)が考えられます。

◆骨盤の左右へ動かすエクササイズ

デスクワーク中などに足をよく組む方は骨盤が左右どちらかに傾きがちです。 このようなエクササイズを行うことでほぐしてあげましょう!骨盤周りのバランスボールエクササイズは会社でギリギリ出来そうな内容だと思います。

お仕事で腰回りが疲れる方は積極的に行なってみてください。

睡眠時間・睡眠不足とダイエットや肥満の関係について

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睡眠時間とダイエットの関係についてご紹介します。 忙しいとどうしても睡眠時間は短くなりがちですよね…。 肥満は寿命とも密接に関わっているとされ、睡眠時間を確保することは一つのライフハックと言えるのではないでしょうか。

ダイエット効果と睡眠時間

肥満に該当する人10名と被験者数が少ない研究論文ですが参考としてご紹介します。

摂取カロリー量を制限(1日1500kcal)し、睡眠時間5.5Hと8.5Hを2週間に渡り、比較した結果以下の様なデータが得られました。 (比較条件は同一人物を対象に、3ヶ月後に睡眠時間の条件を入れ替えて比較した結果です)

・体重はどちらも減った

・除脂肪に差が出た

・空腹感に差が出た

 

<結果>

・睡眠時間8.5時間:2.9kgの体重減(脂肪が1.4kg減少)

・睡眠時間5.5時間:3kgの体重減(脂肪が0.6kg減少)

体重の減少は睡眠時間による影響は少ないものの、除脂肪率が睡眠時間が長い場合のほうが高かった結果になりました。

参考:Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

 また睡眠不足では高カロリー食を欲するという研究論文もあります。

参考:The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain 

睡眠時間が不十分だと、満腹感をつかさどるホルモンの働きが妨げられ、食欲を刺激するホルモンが分泌されるため空腹感が25%増加する。カロリー換算では、睡眠時間が減るとカロリー摂取量が1日350~500カロリー増える計算になるという。

参考:睡眠不足は肥満のもと、仏大研究 

長時間睡眠も肥満の原因になる可能性も…。

では逆に長時間睡眠と肥満との関係はどのようになっているのでしょう。

参考:Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index  

日本語参考:かくれ不眠ラボ

 7~8時間の睡眠時間の対象者が最もBMIが低く、6時間睡眠と9時間睡眠でBMIが高い傾向があります。 可能な範囲で7-8時間睡眠を心がけることがダイエットや肥満予防には良さそうです。

 

今日から寝よう!と思っても思い通りにならないと思いますし、お仕事などの都合で睡眠時間が短くなってしまっている方はどうにも出来ないとも思うので、あくまで参考まで…。