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バランスボールの選び方と使い方

バランスボールの選び方からお手軽室内エクササイズでダイエットに活かす方法まで詳しく画像や動画で解説!エクササイズ以外にも椅子代わりに使うことで体幹の強化・腰痛改善などに役立つバランスボールを日々の生活に取り入れましょう。

腰の痛みや腰痛改善方法まとめ

腰痛は日本人の8割の方が経験するというほど切っても切れない腐れ縁のような存在。

日頃からパソコン仕事や重い荷物を運ぶ方などは腰に違和感を感じることも少なくないのではないでしょうか。

そんな腰の痛みの緩和に役立つストレッチと根本解決にも役立つ筋トレをご紹介します。

 

*症状が重い方や椎間板ヘルニアなどの症状がある方・過去に経験したことのある方は整形外科医の指示に従いましょう。

 

腰の痛みが生じる理由

フィットネストレーナーさんに教えてもらった専門のドクターが指摘する腰の痛みを感じる神経は以下の4箇所です。

①脊柱管を通る神経

②椎間関節の関節包

③仙腸関節の関節包

④骨膜

これら①〜④に痛みを感じた時、その部位に過度な緊張を身体が勝手に行なってしまいます。 その為に、周辺の筋肉にコリを与えてしまい、痛みを増幅してしまいます。


腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法 | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

臀部や股間節、背中のストレッチを行うことで筋肉のコリをほぐし、痛みの緩和に役立ちます。

 

◆腰・お尻・太もも裏をほぐすストレッチ

・長座の状態から左足の膝を90度に曲げます。

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・左腕を左足の真上へと伸ばします。

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30秒キープしたら逆の足も同様に行います。

 

◆お尻と背中をほぐすストレッチ

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画像では左足を右手で抑えることでストレッチしています。

 

下の画像のように右脚の下に左足を入れる形でも大丈夫です。

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30秒キープしたら逆の足も同様に行います。

 

◆赤ちゃんのポーズ

こちらも腰回りやお尻の筋肉をほぐすことが出来るヨガのポーズです。

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◆腸腰筋をストレッチする方法

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腰痛の根本解決に役立つ筋トレ

腰痛は背筋と腹筋のバランスが崩れていると聞き、一生懸命背筋や腹筋(シットアップ)などを行った経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

 

その時の結果はどうでしたか?

改善を感じなかったり、悪化を感じたことはありませんか。

 

腰痛の改善のためには体幹や関節を安定させる働きをしているインナーマッスルを強化することが大切です。

インナーマッスルの強化によって、以下の様な流れで腰痛は改善されていきます。

1:脊柱や骨盤を正しい位置に保つ事ができるようになる。

2:神経の束などを刺激しないようになる。

3:腰痛の根本が改善されていく。

そのため、「正しいメニュー」で「正しい筋肉を刺激する」トレーニングが必要となります。


筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ! | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法

 

◆ドローイン

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両手をお腹に置いた状態で、腰骨を地面に押し付けるイメージでお腹を凹ませます。

凹ませた状態で10~20秒ほどキープします。

 

◆ハンド・ニー

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四つん這いの状態から写真を例にしますと右手と左足を体と水平に伸ばします。

この状態で10~20秒キープして、逆側も同様に行います。

 

ハンド・ニーは少し上級者向けですので慣れてきてから行いましょう。

 

より詳しい解説やドローインの方法などについては以下を参考にしてみてください。


筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ! | ダイエットなら美wise!健康的に痩せるダイエット方法